Bora Corrê!

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Planejando o ano com nova planilha

 

Após as comemorações das festas, é hora de planejar seus treinos para o novo ano, estabelecendo as metas a serem atingidas. A minha planilha para 2014 deverá ter um misto de corridas e pedaladas, além, é claro, das sessões de musculação. Analisando os treinos do ano que passou, e uma vez recuperado do esporão calcâneo, deixarei o Pilates e farei mais musculação para reforçar e prevenir das lesões. Tenho na verdade, duas planilhas de treino ! Isso para fechar o ciclo de treinos que ocorre a cada duas semanas. Vejam as planilhas.   

 

Primeira semana

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira sábado domingo
Corrida de 6 km Musculação de 40 min Pedalada de 20 km Musculação de 30 min ou Descanso Pedalada de 5 km + corrida de 5 km + pedalada de 5 km Descanso Caminhada de 5 km

Segunda semana

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo
Musculação de 40 min Corrida de 8 km ou pedalada de 20 km Descanso Corrida de 7 km Musculação de 30 min ou Descanso Pedalada de 5 km + corrida de 5 km + pedalada de 5 km Caminhada de 5 km 

Minha meta é condicionar-me para corridas de 10 km !

Bora Corrê!

Pilates: outro treino alternativo

    Foi com o PILATES que a recuperação se tornou mais segura. Adotei no início deste ano com o aval do meu ortopedista. Faço 1 hora por semana. Entre outras coisas, este exercício ajuda na postura, previne lesões e ajuda na reabilitação, conforme o site www.minhavida.com.br. Só para se ter uma idéia, em Fevereiro estava fazendo 5 km em 47 minutos e hoje faço 9 km em 1  h e 14 minutos. O pace de Fevereiro era de 9 minutos/km, enqto hoje, é de 8,2 minutos/km. 

   O PILATES ajudou muito na volta aos treinos pois em 6 meses, já estou fazendo 10 km sem sentir aquelas dores pós treino. Trouxe confiança para os treinos e a certeza de chegar a fazer 15 km. Com este treino alternativo, minha planilha de treinos passou a ser a seguinte:

2a feira  –  Musculação            

3a feira  –  Corrida           

4a feira  –  Pilates               

5a feira  –  Corrida               

6a feira  –  Descanso            

sábado  –  Corrida            

domingo  –  Pedal 

Fonte: site http://www.minhavida.com.br

1os treinos de 2011 com planilha de treino

Planejei descansar por 10 dias após a São Silvestre, mas a vontade de correr falou mais forte. Fui correr no Ibirapuera na tarde do dia 06 e para começar, fiz apenas 6,0 km ! E por falar em planilha, aqui vai a minha planilha para quem está no meu nível de condicionamento, ou seja, 4 anos de disciplina nos treinos.

2a feira – 60 minutos ou 10,0 km

4a feira – idem

6a feira – idem

domingo – 90 minutos ou 15,0 km

3a feira – 60 minutos ou 10,0 km

5a feira – idem

sábado – idem

e se repete a planilha. E pelo menos duas sessões de musculação de mais ou menos 40 minutos.

É importante falar sobre o aquecimento e alongamento antes e depois da corrida.

Eu faço, 10 minutos de caminhada e 5 minutos de trote leve para aquecer e depois faço 10 minutos de alongamentos. Aí sim, começo a correr quase trotando e só após os 30 minutos de corrida é que aumento a velocidade, sempre levando em conta a respiração.

E para o desaquecimento, faço 5 minutos de trote leve, 10 minutos de caminhada e 10 minutos de alongamentos.

Durante a corrida, levo uma garrafa de 500 ml de água. E após a corrida, uma fruta e um lanche de queijo com peito de peru.

 

 

Dicas para iniciantes – como chegar a correr 5 km

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A pedido de colegas que não correm, pesquisei algumas revistas e consegui selecionar uma da Contra Relógio que com certeza irá ajudar aquele que está dando seus primeiros passos. Ver matéria.

Outra grande dica é sobre a avaliação médica, independente da idade e do nível de condicionamento do indivíduo. Veja aqui !  

Agora é sobre um pequeno livro da Publifolha, chama-se “PARA COMEÇAR A PRATICAR CORRIDA”. Já li e assimilei várias dicas deste livro. Vale a pena. Veja !  

Aguardem novas dicas.